Onze website maakt gebruik van cookies. Met cookies wordt de website gebruiksvriendelijker. Lees meer.

D3 calciumrijke voeding

Calciumrijke voedingVoeding speelt een belangrijke rol bij zowel het voorkómen als bestrijden van osteoporose. De hoofdrol is hierbij weggelegd voor calcium en vitamine D. Om handig om te gaan met uw voeding, kunt u bij iedere maaltijd of productsoort kiezen uit calciumrijke producten. Voor iedere productsoort is er een eigen keuzelijst.

Calcium (kalk) heeft meerdere belangrijke functies in het lichaam. Ten eerste zorgt calcium voor het behoud van sterke botten en tanden. Daarnaast speelt het een belangrijke rol bij de werking van zenuwen en spieren, bij het transport van stoffen in het lichaam en bij de bloedstolling. Als u een tekort aan calcium heeft, dan verbruikt uw lichaam voor deze functies het calcium dat in uw botten aanwezig is. Zo neemt de botdichtheid dus nog sneller af. Voldoende calcium binnenkrijgen is dus erg belangrijk! 

Een volwassene heeft ongeveer 1000 milligram (= 1 gram) calcium per dag nodig. Mensen ouder dan 50 zelfs iets meer, tot 1200 milligram per dag  , omdat naarmate u ouder wordt het lichaam calcium minder goed kan opnemen.

Calciumrijke keuzes

Bij iedere maaltijd, zelfs bij tussendoortjes of snacks, kunt u bewust kiezen voor calciumrijke producten. Zo eet u lekker EN slim tegelijk! In onderstaande tabel ziet u producten die relatief veel calcium bevatten. Sommige weer meer dan andere, maar alle producten in deze tabel zijn sowieso een slimme keuze.

Calciumrijke keuzes:
Tips:
  • Maak met (eventuele restjes) fruit en yoghurt een lekkere shake met een blender of staafmixer: vitamines en calcium!
  • Maak een yoghurtdressing voor salades of een dipsaus met yoghurt voor rauwkost
  • Maak met melk een bechamelsaus voor bij het avondeten
  • Maak weer eens een pudding op melkbasis zoals rijstepap of griesmeelpudding
  • Voeg melkpoeder toe aan soepen of sauzen of aan koffie of chocomelk
  • Strooi geraspte kaas (vooral cheddar en Parmezaanse kaas zijn erg calciumrijk) over uw maaltijd
  • Gebruik royaal gedroogde kruiden in maaltijd of over uw hartige broodbeleg
Praktische aanpak:
  • Plan uw maaltijden een week vooruit. Kies tijdens de weekplanning al wanneer u welke extra calciumrijke en vitamine D-rijke etenswaren in de maaltijd verwerkt
  • Tel iedere dag in ieder geval ‘tot 4’. Als vuistregel geldt dat als u vier calciumrijke producten zoals melk, kaas of een calciumrijk tussendoortje neemt, u voldoende calcium binnenkrijgt.
  • Zet op uw boodschappenlijstje erbij: let op calcium. Of: gebruik de D3 Boodschappenlijst als basis.
Let op: 
  • Door alcohol, cafeïne (dit zit bijvoorbeeld in koffie, thee en cola) en zout verliest het lichaam meer calcium via de urine. Probeer hiermee dus te matigen.
  • Als u te weinig calcium binnenkrijgt, kunt u een calciumpreparaat gebruiken. Deze worden meestal gecombineerd met vitamine D.

Calciumrijke keuzes bij de broodmaaltijd Milligram calcium per portie
Brood (-achtige producten)  
Volkoren boterham (snee) 11
Glutenvrij brood (snee) 133
Melkwit boterham (snee) 6
Krentenbrood (snee) 21,7
Cracker Vitalu met calcium (per stuk) 30,4
Knäckebröd (per stuk) 2,25
Cream cracker (per stuk) 11
   
Keuzes qua beleg op brood  
Pindakaas (1 boterham besmeerd) 7,5
Sandwichspread naturel (1 boterham besmeerd)  8
Sesampasta tahin 63,9
Kaas20+ (1 boterham belegd) 228
Kaas 45+ (1 boterham belegd) 166
Geitenkaas (1 boterham belegd) 20
Emmentaler 204
Smeerkaas (1 boterham besmeerd) 72
Margarine of halvarine 0,5

Calciumrijke keuzes bij het ontbijt Milligram calcium per portie
Neem eens ontbijtgranen met melk of yoghurt. Dan kiest u dubbel calciumrijk: het schaaltje zuivel PLUS de ontbijtgranen. De meest calciumrijke ontbijtgranen zijn: Kellogg’s chocopops & honey loops 274
Pap (bord) 262
Drinkontbijt (portie) 300
Kippenei 30

Eigenlijk is alle zuivel calciumrijk, dus een slimme keuze. Hieronder ziet u enkele producten die ten opzichte van melk of yoghurt extra calcium bevatten Milligram calcium per portie
Melk halfvol of vol (glas) 183
Melk met toegevoegde calcium (glas) 300
Bulgaarse yoghurt (schaaltje) 292
Yoghurt (schaaltje) 223
Kwark (schaaltje) 192
Pudding (schaaltje) 171
Danoontje vruchtenkwark (bekertje) 241
Hangop (schaaltje) 393
Vla (schaaltje) 151
Sojamelk (glas) 180
   
Calciumrijke keuzes bij het drinken  
Diksap (glas) 9,6
Sinaasappelsap met calcium (glas) 180
Rivella light of Taksi (glas) 90
Chocolademelk (glas) 128
Balance koffiemelk (wolkje) 30
Echte melkpoeder in de koffie of chocolademelk in plaats van koffiecreamer. Let op: eerst oplossen in een scheutje koud water, daarna de warme drank erop gieten 72
Calciumrijke tussendoortjes  
Biscuitje 4,8
Biscuit Sultana Yofruit 60
Kellogg’s melk graanreep 136
Kapitein koek ontbijtreep 99,3
Liga Milkbreak 90,2
Roomijs (bolletje) 78
Gedroogde abrikozen (5 stuks) 13,5
Gedroogde peren (5 stuks) 15
Gedroogde vijgen (3 stuks) 97
Bramen (schaaltje) 112,5
Pistachenoten (handje) 131
Tortillachips (portie) 110
   
Calciumrijke keuzes bij de warme maaltijd  
Aardappelen 36
Instant aardappelpuree bereid met melk (2 opscheplepels) 160
Gemengde groene sla (portie) 102
Rucola (portie als sla) 542
Spinazie (portie gekookt) 250
Boerenkool (portie gekookt) 360
Broccoli (portie gekookt) 66
Postelein (portie) 250
Venkel 140
Chinese kool 250
Koolrabi 180
Selderij 180
Sperziebonen 140
Kapucijners 35
Rauwe andijvie 108
Hartige taart met bladerdeeg, kaas en ei (portie) 574
Parmezaanse kaas over pasta of groente (2 eetlepels) 200
Valess kaasvariatie, schnitzel of filet 700
Tahoe/tofoe (plak) 298
Sardines in olie uit blik (portie) 150
Haring 40
Koolvis 118
Lekkerbek (gefrituurd) 150

Slimme extra’s: gedroogde kruiden!
Gedroogde kruiden bevatten relatief veel calcium. Gebruik ze royaal bij de hoofdmaaltijd, maar ook over hartig beleg op de boterham
Milligram calcium per portie
Gedroogde oregano (theelepel) 28
gedroogde rozemarijn (theelepel) 51
gedroogde majoraan (theelepel) 79
Kaneel (theelepel) 49
gedroogde basilicum (theelepel) 84

Downloaden

De D3-aanpak biedt u houvast voor de juiste voeding, beweging en eventuele medicatie tegen osteoporose. Alle informatie op deze site is verwerkt in een handig bewaarboekje. Download het boekje hier gratis.

Download osteoporose aanpak