Onze website maakt gebruik van cookies. Met cookies wordt de website gebruiksvriendelijker. Lees meer.

Wandelschema

Wandelen is een ‘gewichtsdragende sport’, wat goed is tegen de botafbraak. Bovendien heeft u met wandelen weinig kans op blessures of valpartijen. Dat maakt wandelen een goede sport voor mensen die via beweging osteoporose willen tegengaan. 

Bewegen is voor iedereen goed. Maar als u osteoporose heeft, is voorzichtig opbouwen van de sportintensiteit zeker aan te raden. Onderstaand schema helpt u om het wandelen langzaam op te bouwen. Het schema gaat uit van een startsituatie voor beginners. Als u merkt dat het wandelen u makkelijk afgaat, kunt u rustig een of meerdere weken vooruitspringen in het schema. Blijf wel altijd naar uw lichaam luisteren. Als u na het wandelen pijn ervaart, houdt dan extra rust en doe het volgende keer rustiger aan. 

Als het schema u te snel gaat, blijf gerust dan gerust meerdere weken in hetzelfde schema. 

Tussen iedere wandeldag moet minimaal 1 rustdag zitten. Op die rustdag kunt u wel gymoefeningen doen of extra bewegen in uw dagelijkse routine.

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1 Wandel 4 x 5 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 4 x 5 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 4 x 5 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust.
2 Wandel 5 x 5 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 3 x 10 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 5 x 5 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust.
3 Wandel 4 x 10 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 3 x 15 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 4 x 10 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust.
4 Wandel 2 x 15 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 2 x 20 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 2 x 15 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust.
5 Wandel 2 x 20 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 2 x 25 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 2 x 20 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust.
6 Wandel 2 x 25 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 2 x 30 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 2 x 25 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust.
7 Wandel 1 x 10 minuten stevig door. Houdt 5 minuten rust. Wandel 1 x 20 minuten stevig door Wandel 2 x 25 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 1 x 10 minuten stevig door. Houdt 5 minuten rust. Wandel 1 x 20 minuten stevig door
8 Wandel 1 x 10 minuten stevig door. Houdt 5 minuten rust. Wandel 1 x 30 minuten stevig door Wandel 2 x 30 minuten stevig door. Houdt tussendoor telkens 2 minuten rust. Wandel 1 x 10 minuten stevig door. Houdt 5 minuten rust. Wandel 1 x 30 minuten stevig door

 

Downloaden

De D3-aanpak biedt u houvast voor de juiste voeding, beweging en eventuele medicatie tegen osteoporose. Alle informatie op deze site is verwerkt in een handig bewaarboekje. Download het boekje hier gratis.

Download osteoporose aanpak