Onze website maakt gebruik van cookies. Met cookies wordt de website gebruiksvriendelijker. Lees meer.

Hardloopschema (beginnende) osteoporose patienten

Hardlopen is een ‘high-impact sport’, wat goed is tegen de botafbraak. Als u nog geen echte last heeft van uw osteoporose, kan (mits goed opgebouwd) hardlopen u helpen om osteoporose tegen te gaan. 

Bewegen is voor iedereen goed. Maar als u osteoporose heeft, is voorzichtig opbouwen van de sportintensiteit zeker aan te raden. Onderstaand schema helpt u om het hardlopen langzaam op te bouwen. Het schema gaat uit van een startsituatie voor beginners. 

Blijf altijd naar uw lichaam luisteren. Als u na het hardlopen pijn ervaart, houdt dan extra rust en doe het volgende keer rustiger aan. 

Als het schema u te snel gaat, blijf gerust dan gerust meerdere weken in hetzelfde schema. Tussen iedere hardloopdag moet minimaal 1 rustdag zitten. Op die rustdag kunt u wel gymoefeningen doen of extra bewegen in uw dagelijkse routine.

Week Dag 1 Dag 2 Dag 3
1
  • 4 x: 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 1 x: 3 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 3 x: 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 2 x: 3 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 2 x: 1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 3 x: 3 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
2
  • 2 x: 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 3 x: 3 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 4 x: 3 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 1 x: 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 3 x: 3 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
3
  • 1 x: 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 4 x: 3 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 8 x: 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 1 x: 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 3 x: 4 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
4
  • 1 x: 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 4 x: 3 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 8 x: 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 1 x: 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 3 x: 4 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
5
  • 1 x: 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 4 x: 5 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 1 x: 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 3 x: 6 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 1 x: 4 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 1 x: 5 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 2 x: 6 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
6
  • 1 x: 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 4 x: 5 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 1 x: 2 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 4 x: 6 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 1 x: 4 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 1 x: 5 minuten hardlopen en 3 minuten wandelen
  • 2 x: 6 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
7
  • 4 x: 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 2 x: 5 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 2 x: 10 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 1 x: 11 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 1 x: 14 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 1 x: 18 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
8
  • 5 x: 4 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 2 x: 5 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 2 x: 10 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 1 x: 11 minuten hardlopen en 1 minuut wandelen
  • 1 x: 14 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen
  • 1 x: 18 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen

Downloaden

De D3-aanpak biedt u houvast voor de juiste voeding, beweging en eventuele medicatie tegen osteoporose. Alle informatie op deze site is verwerkt in een handig bewaarboekje. Download het boekje hier gratis.

Download osteoporose aanpak