Onze website maakt gebruik van cookies. Met cookies wordt de website gebruiksvriendelijker. Lees meer.

De juiste beweging helpt effectief tegen osteoporose

De juiste bewegingVoor iedereen, jong of oud, geldt dat bewegen heel goed is. Als u beweegt voelt u zich snel fitter en u ontspant makkelijker. Volgens de Nederlandse Norm Gezond Bewegen (die wereldwijd geldt) moet iedereen minimaal vijf dagen in de week 30 minuten bewegen. Qua intensiteit wordt met ‘bewegen‘ bedoeld dat uw hart sneller gaat kloppen en u minimaal een beetje buiten adem raakt.

Voor mensen met osteoporose is bewegen nog belangrijker dan voor anderen. Want: door uw botten te belasten houdt u ze langer sterk. Via beweging remt u de botafbraak die osteoporose veroorzaakt. Een tweede voordeel is dat uw spieren sterker worden als u regelmatig beweegt. Daardoor blijft u sterker en behendiger. Zo voorkomt u valpartijen en dus ook botbreuken.

Drie manieren van bewegen

Als u meer gaat bewegen, is het verstandig in de geadviseerde 30 minuten ook echt de juiste bewegingen te doen die helpen tegen osteoporose. Mensen met (kans op) osteoporose wordt geadviseerd te kiezen voor specifieke bewegingen en sporten die de botten versterken. Botversterkende bewegingen en sporten zijn in drie categorieën in te delen.

Beweegcategorie 1: Eropuit om te sporten
Het is goed om minimaal tweemaal per week, maar liefst vaker, eropuit te gaan om te sporten. Een stuk te wandelen, naar een sportschool of een sportvereniging te gaan. Kies op basis van onderstaande informatie welke categorie bewegingen voor u het beste geschikt is:
  1. high-impact sport. Dit zijn sporten waarbij u loskomt van de grond. Denk maar aan bijvoorbeeld springen of hardlopen, daarbij komt u altijd een moment los van de grond. High-impact sporten zijn het allerbest als het gaat om versteviging van uw botten. Maar voor ongetrainde mensen, of mensen die al echt last hebben van hun botten, is dit meestal geen optie.
  2. gewichtsdragende sporten. Voor ongetrainde mensen of mensen die al (enige) last hebben van osteoporose zijn ‘gewichtsdragende’ bewegingen de beste keuze. Als leidraad kunt u hanteren: sta ik bij deze bewegingen rechtop en/of draag ik mijn eigen lichaam? Denk maar eens: bij wandelen of staande gymoefeningen staat u rechtop en belast u uw bewegingsapparaat. Dit wordt ‘gewichtsdragend’ genoemd. Sporten die in deze categorie vallen zijn: wandelen of nordic walking, (tafel)tennis, steps of tai chi.
  3. niet-gewichtsdragende bewegingen. Voor mensen die veel last hebben van verzwakte botten of op een andere manier beperkt zijn in hun bewegingsvermogen, zijn niet-gewichtsdragende bewegingen ook een goede keuze. Denk hierbij bijvoorbeeld aan zwemmen, roeien of fietsen. Deze bewegingen helpen NIET bij het sterk houden van uw botten, maar wel bij uw algemene uithoudingsvermogen en het opbouwen van spierkracht. En sterke spieren helpen valpartijen voorkomen.

Sport keuzelijst voor beweegcategorie 1

High-impact sport Gewichtsdragende sport Niet-gewichtsdragende sport
Touwtje springen Nordic Walking Zwemmen
Hardlopen Wandelen Fietsen of de hometraimer
Atletiek (Tafel)tennis of badminton Slender You
Aerobic, Zumba of andere groepsles op de sportschool Steps, het stepapparaat of de crosstrainer Roeien
Vechtsport Tai chi Yoga
Volleybal Stijldansen Aquagym
  Schaatsen Pilates
  Langlaufen  
  Golfen  


Beweegcategorie 2: de juiste beweging in uw dagelijks leven

Ongemerkt doet u vaak iedere dag al iets aan ‘botversterkende bewegingen’. Het is handig om u bewust te zijn welke dagelijkse activiteiten u helpen om uw botten te versterken. Om uw botten sterker te maken, kunt u deze activiteiten vaker of langer doen. Deze dagelijkse activiteiten zijn botversterkend:

  • traplopen
  • klussen om het huis
  • boodschappen doen en daarbij uw boodschappentas tillen
  • de vloer dweilen
  • stofzuigen
  • ramen zemen

Tips om extra te bewegen binnen uw dagelijkse routine:

  • Maak een extra wandeling of zet een sociale afspraak met een kennis om in een gezamenlijke wandeling
  • Neem zo vaak mogelijk de trap in plaats van de lift
  • Stap, als u met het openbaar vervoer reist, een halte eerder uit en loop het laatste stukje
  • Leer uzelf aan om drie keer per week (bijvoorbeeld voor de televisie) een serie gerichte gymoefeningen te doen (zie het gymschema op deze site).

Beweegcategorie 3: spier- en botversterkende gymoefeningen
Voor sporten hoeft u er niet altijd op uit. U kunt eenvoudig in huis een serie spier- en botversterkende gymoefeningen doen. Dat kan op uw eigen moment en vaak zonder dat u er iets voor hoeft te laten. Het kan bijvoorbeeld tijdens het luisteren naar mooie muziek of het kijken naar de televisie. Zo zijn gymoefeningen makkelijk in te passen in uw dagelijkse leefpatroon.
Gymnastiek helpt bij het opbouwen van conditie, kracht, lenigheid en coördinatie. Er zijn vele gymoefeningen. Op deze site is een lijst geplaatst met oefeningen die ook nog botversterkend werken.

Tips voor effectieve gymoefeningen:

  • Adem telkens uit op het moment van inspanning en adem in op het moment van ontspanning
  • Let op een goede basishouding:
    • houdt uw hoofd rechtop in het verlengde van uw romp
    • houdt uw schouders recht en laag, trek ze niet op
    • houdt uw buikspieren aangespannen
    • houdt uw armen ontspannen langs de zijkant van uw lichaam
  • Luister naar uw lichaam. Tijdens of na de oefening mag u geen pijn voelen. Pijn wijst op een foute of te intensieve oefening. Bij spierkramp stopt u de activiteit.
  • Voer de gymoefeningen niet uit direct na een maaltijd, maar zorg dat er ongeveer 1 uur tussen de maaltijd en de oefeningen zit.

Downloaden

De D3-aanpak biedt u houvast voor de juiste voeding, beweging en eventuele medicatie tegen osteoporose. Alle informatie op deze site is verwerkt in een handig bewaarboekje. Download het boekje hier gratis.

Download osteoporose aanpak